A nyári hónapokban több idő és lehetőség van a mozgásra, ugyanakkor komoly kihívást is jelenthet azok számára, akik krónikus betegségekkel, például cukorbetegséggel, túlsúllyal, magas vérnyomással vagy szív-érrendszeri problémákkal élnek. A kérdés nem az, hogy lehet-e mozogni – hanem az, hogyan mozogjunk biztonságosan, mértékkel, a szervezetünkre figyelve. Szilágyi Mónika Medical Fitnesz edző cikke.
Mi történik a testünkkel nyáron?
A nyári meleg nemcsak kellemetlen, de komoly megterhelést is jelent a szervezetnek. A hőleadás az egyik kulcstényező: ha ez nem működik megfelelően, a test túlmelegszik, ami szív- és érrendszeri túlterhelést okozhat.
A túlsúlyos embereknél a zsírszövet hőszigetelőként viselkedik, így a hőleadás lassabb. Ez fokozott szívmunkát, erőteljesebb izzadást és elektrolitvesztést eredményez.
A cukorbetegek – különösen, akik inzulint vagy vércukorszintet csökkentő gyógyszereket szednek – érzékenyebbek a hőségre. A meleg hatására az inzulin gyorsabban felszívódhat, ami növeli a hipoglikémia kockázatát.
Gyakori panaszok nyári melegben krónikus betegeknél:
- fejfájás, szédülés, gyengeség
- szapora szívverés, verejtékezés
- hirtelen leeső vércukorszint (remegés, éhség, zavartság)
- bőrkiütések, hajlatokban gombás fertőzések
- magas vérnyomás-ingadozás
Ezek a tünetek megelőzhetők tudatos előkészülettel, testtudattal és megfelelő időzítéssel.
Különbségek krónikus betegségek esetén 
1-es típusú cukorbetegek:
- Fiatalabb korban kezdődő, inzulinpótlást igénylő állapot.
- Nyáron fokozódhat az inzulin hatása → gyorsabban jelentkezhet hipoglikémia
- Folyamatos vércukorszint-monitorozás szükséges
- Javasolt a szubjektív terhelési skála használata (0–10 skálán max. 4–5).
2-es típusú cukorbetegek:
- Gyakran társul túlsúllyal, magas vérnyomással, anyagcsere-zavarokkal.
- A hőség tovább ronthatja az érfali funkciókat, vérnyomás-ingadozást okozhat.
- Mozgás javasolt fokozatosan, alacsony-mérsékelt intenzitáson
- Gyakorlati irányelv: a maximális pulzus 50–70%-án érdemes edzeni. Ez az érték kiszámítható a 220 – életkor képlettel (pl. egy 60 éves esetén: 220–60 = 160, ennek 50–70%-a kb. 80–112 bpm).
- Kezdőknek, túlsúlyosoknak inkább az 50–60% közötti zóna ajánlott, míg edzettebbek fokozatosan elérhetik a 70%-ot is.
Túlsúly:
- Rontja a hőleadást, fokozza a keringési és ízületi terhelést
- Célszerű a 15–30 perces blokkokban végzett mozgás, pihenőkkel.
- Pulzuskontroll (okosóra), Borg-skála (11–13)
A Borg-skála használata – egyszerű magyarázat laikusoknak:
A Borg-skála egy szubjektív terhelés érzékelési módszer, ahol:
- 6: teljes nyugalmi állapot
- 9–11: könnyű mozgás (beszéd közben kényelmes)
- 12–13: kissé megerőltető, de még nem kellemetlen (ez az ajánlott zóna)
- 14–16: megerőltető
- 17–20: nagyon megerőltető, kerülendő betegeknél
A gyakorlatban ez úgy alkalmazható, hogy mozgás közben figyeljük, képesek vagyunk-e beszélni. Ha igen, de már nem kényelmes, valószínűleg a megfelelő intenzitásnál járunk.
Magas vérnyomás:
- Mozgás előtt és után mérjünk vérnyomást.
- Kerüljük a hirtelen, préseléssel járó gyakorlatokat, nagy súlyokat.
- Pulzus ne haladja meg a 130 ütést/percet. Ez a pulzusérték csak tájékoztató jellegű. Vannak, akiknél már ez is túlzott terhelést jelent. A pontos határ egyénileg eltérhet, ezért a biztonságos pulzustartományt érdemes orvossal vagy Medical Fitnesz Szakértővel egyeztetni.
Hogyan mozogjunk biztonságosan nyáron?
- Időzítés és felkészülés
- Mozgásra legalkalmasabb idő: reggel 6–9 óra vagy este 19 óra után.
- Étkezés után legalább 60 percet várjunk – különösen inzulinkezelés mellett.
- Mindig legyen kéznél folyadék (víz, izotóniás ital), valamint gyorsan felszívódó szénhidrát (szőlőcukor, gyümölcslé).
- Ajánlott mozgásformák akár naponta
- Séta árnyékos parkban (30 perc, 3 részletben, Borg-skála 11–12)
- Aquafitnesz / úszás: kiváló nyáron, mivel hűtő hatású, ízületkímélő
- Otthoni torna: széktorna, gumiszalagos gyakorlatok, ágyban végzett mozgás
- Nordic walking: kiváló teljes testmozgás, alacsony pulzustartományban
- Rosszullét esetén:
- Azonnal álljunk meg, üljünk le árnyékos helyen
- Mérjük meg a vércukrot, igyunk vizet, szükség esetén szénhidrátpótlás
- Edzés utáni regeneráció
- Hűvös zuhany, pihenés, nyújtás
- Vércukorszint-ellenőrzés 30 perccel edzés után.
- Könnyű étkezés
- Folyadékpótlás (víz) túl sok kávé, alkohol kerülése ezek további vízhajtók, dehidrációt okozhatnak. Kávé mellé menjen 1-2 pohár víz.
Mozogjunk bátran, de odafigyelve!
A nyári hőség nem kizáró oka az aktív életmódnak, de komoly alkalmazkodást igényel a szervezettől – különösen krónikus betegségek, cukorbetegség, túlsúly vagy magas vérnyomás esetén. A jól időzített, mértékletes mozgás nemcsak biztonságos, hanem jelentős egészségnyereséget is hozhat. Figyeljünk testünk jelzéseire, készüljünk fel tudatosan, és válasszunk olyan mozgásformát, amit örömmel végzünk – így nyáron is egészségesen és energikusan maradhatunk.
Fontos: A cikk általános irányelveket tartalmaz. Ha most kezdenél rendszeres testmozgásba, vagy állapotod nem stabil, mindenképpen konzultálj kezelőorvosoddalm vagy Medical Fitnesz edzővel a biztonságos terhelhetőség megállapítása érdekében!
A WellWay Clinics csapata – orvosok, pszichológus, dietetikus és jómagam, mint Medical Fitnesz szakértő komplex egészségügyi teamként támogatjuk a krónikus betegséggel, vagy túlsúllyal élőket. http://www.wellwayclinics.hu
👉 Jelentkezz be Szilágyi Mónika Medical Fitnesz edzőhöz mozgástervezésre a WellWay Clinics-be.
📍 wellwayclinics.hu | Foglalj időpontot itt: Időpontfoglalás.
Szeretnéd jobban megismerni Mónikát és a Medical Fitneszt? Az alábbi videónkból megteheted: